「シャンプー中に抜ける髪が増えてる気がする…」

「朝起きるとたくさんの髪が枕についてて怖くなった…」

こんな悩みを持つ人は多いはず。

抜け毛の原因として多くの人が思い浮かべるのが、ストレスや加齢。

しかし、実は毎日の食事も抜け毛に関係があるというのです!

 普段の食事が抜け毛の原因!?

悪い食生活イメージ

毎日3食きちんと食事をしている人でも、食べている食材や料理がいつも同じだと、栄養不足になることがあります。

特に以下のような食生活を送っている人は要注意です。

インスタント食品・レトルト食品ばかりを食べている

安く手軽に購入できるインスタント食品やレトルト食品は、一人暮らしをしている人などは重宝しているはず。

しかし、これらの食品は得られる栄養が偏っているため、毎日のように食べていると体にとって悪影響が及ぼされるのです。

一般的にインスタント食品やレトルト食品はビタミンが不足しており、タンパク質やミネラル分も十分に補えないとされています。

※最近ではカルシウムやビタミンB1、B2を多く配合しているカップラーメンも販売されていますが、それでも自炊する場合に比べ、タンパク質やビタミンの摂取量が不足してしまいます。たまに食べるくらいなら問題ありませんが、毎日3食食べ続けるのは問題です。

食事制限ダイエットをしている

数あるダイエットの中でも、手軽にできて効果も現れやすいのが、食事制限ダイエット。

食べる量をシンプルに減らすだけなので、手間もかからず、体重を減らすことができます。

しかし、食事制限をすると問題となるのが栄養不足。

人の体では、栄養が足りなくなると皮膚や髪へ送る栄養をカットしてしまうため、十分な栄養が取れていないと抜け毛が増えてしまうのです。

また、ご飯を食べずに肉だけを食べるダイエットなど、特定の食材ばかりを食べ続けるダイエット法も問題です。

食材が同じだと、得られる栄養も偏ってしまうため、結果として栄養不足に陥りやすいのです。

毎日大量にお酒を飲んでいる

仕事のストレスを発散するため、毎日自宅でお酒を飲んでいるという人は多いはず。

しかし、お酒に含まれるアルコールは、体の栄養を奪ってしまう作用があるため、飲みすぎると抜け毛の増加に影響します。

アルコールを摂取すると、肝臓ではアルコールを分解するため、多くのタンパク質を使います。

また、アルコールを分解して現れるアセトアルデヒドを無害化するため、体ではビタミンB1やビタミンCといったビタミン類が失われます。
喫煙されている方は、同じような症状が体内で起こっています。「お酒+タバコ」の組み合わせをされている方は特に注意しましょう。

特に問題なのが、髪の原料となる亜鉛も失ってしまうこと。アルコールの分解には「アルコール脱水酵素」が必要とされますが、亜鉛はこの酵素を活性化するために使われるため、飲みすぎると髪にも影響が及ぶのです。

抜け毛改善のためには何を食べればいい?

ごきげんな朝食画像

髪を形作る成分は「ケラチン」と呼ばれるタンパク質です。

このケラチンは、およそ18種類のアミノ酸から作られています。

個別にアミノ酸を摂取するのは難しいですが、アミノ酸はタンパク質の消化によって得られるので、抜け毛の改善のためには良質なタンパク質の摂取が不可欠です。

また、アミノ酸からケラチンを合成するために、人の体では亜鉛などのミネラルや、各種ビタミンを必要とします。

つまり、タンパク質・ミネラル・ビタミンをバランス良く摂取する、健康的な食生活を送ることが重要なのです。

バランスの良い食事はどうやって行えばいい?

基本的には、栄養管理士が監修した調理レシピを参考にしながら自炊するのが1番です。

しかし、レシピ本を見ながらとはいえ、栄養バランスを考慮しながら毎日献立を考えるのは大変です。

特に一人暮らしの人ですと、時間やお金に余裕がない人も多いため、食事に気を使うことができない人もいるでしょう。

そこで、安く手軽に抜け毛対策ができる「食事のちょい足し」方法についてご紹介します!

カップ麺・レトルト食品に野菜や卵をちょい足し!

 

ちょい足しレシピ1カップ麺やレトルト食品に入っている野菜や肉は量が少ないですし、加工の段階で大部分の栄養素を失っています。

そこで、スーパーで買った野菜や卵などを一緒に入れることで、足りない栄養を補うことができるのです。

とくにオススメしたいのが、乾燥ワカメを入れること。

ワカメなどの海藻類には、必要なミネラルが含まれているほか、過剰な塩分を取り除くカリウムなども豊富。

インスタント食品やレトルト食品にはたくさんの塩分が含まれているため、安く手軽に使える乾燥ワカメとの組み合わせが良いのです。

普段の食事+納豆を1品付け足し!

ちょい足しレシピ2

納豆の原料である大豆には、髪を作る上で必要な良質なタンパク質が豊富に含まれています。

また、ビタミンB群やビタミンE、亜鉛などのミネラルも含まれているため、摂取することで髪に足りない栄養を補うことができるでしょう。

ただ、注意して欲しいのが、納豆には「セレン」が含まれていること。

セレンは過剰摂取すると抜け毛の増加を招くとされています。そのため、納豆を食べる際には1日1パック程度に留めておくとよいでしょう。

価格も安く、普段の食事に一品手軽に加えられるため、栄養バランス改善のために取り入れやすいのです。

抜け毛を予防するためには

抜け毛を予防するために、先に紹介したインスタント食品や偏った食事以外にも、注意したい食事や摂っておきたい栄養素を紹介します。

なるべく控えたい食事

バーガーセット

絶対に食べてはいけないわけではありませんが、抜け毛のことを考えるとあまりオススメしない食事があります。

  • 脂っこい食事
  • ファーストフード・甘い食べ物

この2種類はなるべく控えたほうが、抜け毛の予防に繋がります。

脂っこい食事は、血管の流れを悪くし栄養の進行を阻害します。そして、毛穴に皮脂が溜まり髪にとって良くない状態を作るのです。

スナック菓子や揚げ物などが、脂っこい食事の例としてあげられます。

ファーストフードと甘い食べ物は、食べ過ぎると腸内環境が悪くなり、肥満・心臓病・糖尿病などの疾患を患ってしまいます。

健康に被害が出ることで、内臓や血流も悪くなるので髪の成長の妨げになるのです。

これらの食事は、100%カットして欲しいわけではありません。揚げ物やファーストフードは、好きな方も多いので全て禁止にしてしまってはかえってストレスになります。

インスタントやレトルトのように、偏った食事にならないよう気をつけて毎日食事をしましょう。

摂っておきたい栄養素

瑞々しい野菜

抜け毛のために、アミノ酸・ミネラル・ビタミンが必要と紹介しましたが、それぞれがどのような効果があるのか紹介したいと思います。

この3種類以外にも、抜け毛を予防する女性ホルモン」と似たような効果のある栄養素も一緒に見ていきましょう。

アミノ酸
髪は18種類のアミノ酸からできており、アミノ酸はたんぱく質からできています。アミノ酸は体内で作ることができないので、どうしても食事でたんぱく質を摂る必要があるのです。
食事では、肉や魚、大豆など動物性・植物性のたんぱく質があるので積極的に摂りましょう。
・アミノ酸(たんぱく質)が含まれる食材:肉類魚介類大豆製品乳製品
ビタミン
  • ビタミンA
    人間の細胞は、酸化することで衰えていきますが、ビタミンAはその酸化を阻害し健康を保ってくれる役割があります。
    頭皮にも同じ効果があり、ビタミンAを摂取することで頭皮が健康な状態で保てるのです。
    ・ビタミンAが含まれる食材:レバーマーガリン緑黄色野菜
  • ビタミンB群
    群と言っている通り、ビタミンBは全部で8種類あり、抜け毛に対して効果があるのは「B2」「B6」「B7」の3種類です。

    ビタミンB2
    …糖質・たんぱく質・脂質をエネルギーに変え、頭皮や髪の健康を保ちます。・ビタミンB2が含まれる食材:レバー納豆白菜ほうれん草ビタミンB6

    …肌や粘膜の健康を保ち、血液や筋肉に作るときに働き、たんぱく質を必要なエネルギーに変えてくれます。
    ・ビタミンB6が含まれる食材:バナナレバーカツオマグロビタミンB7…体内の血流を良くして、栄養の巡りを良くしてくれます。頭皮に行く栄養の巡りも良くなるので、抜け毛予防には効果的です。
    ・ビタミンB7が含まれる食材:酵母パン落花生舞茸ピーナッツ

  • ビタミンC
    コラーゲンという言葉を聞いたことがあると思いますが、実はコラーゲンはビタミンCから作られます。
    ビタミンCを摂取し、コラーゲンが作られることで、頭皮やたんぱく質からできている髪の健康を保つことができるのです。
    ・ビタミンCが含まれる食材:レモンピーマンパセリイモ類
  • ビタミンE
    ビタミンEは、ビタミンB7同様に血液の巡りを良くしてくれます。頭皮に必要な栄養が巡るためには、血液の流れが良くないといけないので、積極的に摂りましょう。
    ・ビタミンEが含まれる食材:アーモンド植物油アボカドカボチャ
ミネラル
ミネラルは体内で作られることがなく、食事で摂ることしかできません。
そのため日々の食事では不足しがちになるので、ちょい足しや1品追加などで補いましょう。
  • 亜鉛
    亜鉛はたんぱく質が分解され、アミノ酸となったとこに結合します。結合した結果、髪の主成分「ケラチン」になるのです。
    たんぱく質だけでなく、髪にするためには亜鉛が必要となります。
    ・亜鉛が含まれる食材:牡蠣スルメ納豆高野豆腐チーズえんどう豆など
  • ヨウ素
    ヨウ素は、たんぱく質や脂質の代謝を促し細胞の成長を助けます。
    そうすることで、頭皮や髪の健康を維持しますが、摂取しすぎると甲状腺肥大に繋がるので気をつけましょう。
    ・ヨウ素が含まれる食材:昆布ひじきワカメ等の海藻類
イソフラボン
抜け毛を改善させるためには、女性ホルモンを摂取するのが1番です。なかなかそういったことはできませんが、女性ホルモンに近い効果のある成分を摂ることはできます。
イソフラボンは女性ホルモンと近い効果があり、大豆から摂取できるのでお手頃に手に入ります。
同時に、血液の巡りを良くするカプサイシンを摂れば、髪が成長しやすい環境が作れます。

これらの栄養素は、毎日摂れるならそれに越したことはありません。

しかし、なかなか全てを1日で口にするのは難しいでしょう。

必要な栄養素を摂るのを目的にせず、抜け毛予防のために1日の食事を偏らないように管理することが大切です。

食生活を変えるだけで抜け毛は改善する?

抜け毛改善のためには普段の食事の見直しも重要です。

しかし、こうした普段の食事の改善をしても、髪が生える土台である頭皮に問題がある場合、抜け毛の改善効果が得られない場合があります。

食生活の見直しと同時に頭皮環境を改善することも、抜け毛の予防・改善には重要なのです。

頭皮環境を整える方法は?

シャンプーする女性イメージ

育毛シャンプー

育毛シャンプーとは、髪や頭皮のダメージを抑える「アミノ酸系シャンプー」のこと。

ドラッグストアなどで安く売られているシャンプーは、高級アルコール系シャンプーと呼ばれ、洗浄力が高い代わりに頭皮への負担が大きいのです。

アミノ酸系シャンプーは、洗浄力が控えめなので頭皮へのダメージが低く、抜け毛対策に効果的。

毎日のシャンプーをアミノ酸系の育毛シャンプーに替えることで、抜け毛の量を抑えることができるでしょう。

※育毛シャンプーについて詳しく知りたい方はコチラ!

育毛剤

育毛剤は、頭皮の環境を整えるために使われる商品です。

主に含まれている成分は、頭皮の血行促進、頭皮の炎症改善、頭皮の保湿といった効果をもたらしてくれます。

頭皮環境を整えることで、頭皮環境からくる抜け毛を改善します。さらに、頭皮に髪が生えやすい土壌を作り、発毛を促すといった効果もあります。

育毛剤について詳しく知りたい方はコチラ!

頭皮マッサージ

お手軽な頭皮マッサージ方法
  • 両手の指の腹を使って、頭皮をなでるくらいの力で円を描くようにマッサージ
  • 5回ほど円を描いたら、別の部位をマッサージする
  • 頭皮全体をマッサージしたら、指に軽く力を込め、側頭部から頭頂部へ向かうように頭皮を全体的に揉み込む

頭皮マッサージを行うことで、頭皮の血行を改善し、頭皮環境が整いやすくなります。

注意して欲しいのが、マッサージ時の力加減。より高い効果を出そうと強い力で行うと、かえって頭皮のダメージにより抜け毛が悪化することがあります。

強い痛みを感じず、心地よいくらいの力加減でマッサージを行いましょう。

また、マッサージをする際は育毛剤を使いながら行うと、さらに育毛効果が高まります。

ヘアカラーやパーマを控える

頭皮環境を整えるには、頭皮へのダメージを抑えることも重要です。

最も頭皮へダメージを与えるのは、ヘアカラーやパーマ。

カラーやパーマに使用する薬剤は、頭皮に強い刺激を与えるため、頻繁に行っていると抜け毛・薄毛が進行する可能性があります。

特にカラー・白髪染めをしている人は、伸びた髪の根本を染める「リタッチ」を頻繁にすることがあります。頭皮に近い場所を染めるため、ダメージを受けやすいのです。

対策方法は、自分でカラー剤を使わずに、プロの美容師さんに染めてもらうこと。

また、頭皮に優しい成分で作られているヘアカラートリートメントなどを使うのもオススメです。

※ヘアカラートリートメントについて詳しく知りたい方はコチラ!

まとめ

まとめのイメージ

普段の食生活を見直すことは、抜け毛対策だけではなく、普段の生活の質を上げることにも繋がります。

私達の体は普段食べているもので形作られています。食べているものに全く配慮していなければ、それは体にも悪い影響を及ぼしてしまうのです。

ぜひ毎日の食事を見直し、髪にも体にもよい生活を送りましょう。

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